커피 vs 생과일주스 어느 쪽이 몸에 더 해로울까?

커피 vs 생과일주스: 어느 쪽이 더 건강에 좋고 해로울까?

오늘은 제가 지난주에 '독박투어'를 보다가 찾아본 정보들을 이야기해볼게요.

바로! 우리가 일상에서 자주 즐기는 음료 두 가지, 커피와 생과일주스에 대한 거에요. 여러분들은 어떤게 더 해롭다고 생각하시나요??

이 두 음료 중 어떤 것이 더 건강에 좋을까요? 아니면 둘 다 조심해야 할까요? 

 

커피 vs 생과일주스: 기본 비교

사실 이 질문에 대한 답은 생각보다 복잡해요. 두 음료 모두 장단점이 있고, 어떻게 마시느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있거든요. 저는 방송을 보면서 생과일주스에 한표를 던졌어요 ㅋㅋㅋ

이야기전에 먼저 알아둘 점은, 과도하게 마실 경우 어떤 음료든 건강에 해로울 수 있다는 것이에요. 생과일주스에는 당분이 많이 들어있고, 커피에는 카페인이 들어있어요. 둘 다 적당량을 섭취하는 것이 중요하답니다.

당분 함량 비교

생과일주스에는 '자유당'이라고 불리는 당분이 많이 들어있어요. 자유당은 과일에 자연적으로 존재하는 당분이지만, 주스로 만들어지면서 농축되고 섬유질과 분리돼요. 이런 당분은 우리 몸에 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올릴 수 있답니다.

반면 커피 자체는 당분 함량이 매우 낮아요. 블랙커피는 거의 0칼로리에 가깝죠. 하지만 설탕, 시럽, 크림 등을 넣으면 이야기가 달라져요. 카페라떼나 카페모카 같은 음료는 당분이 많이 들어갈 수 있어요.

커피의 장단점

장점:

1. 인지 기능 향상: 커피에 들어있는 카페인은 우리의 주의력과 집중력, 기억력을 일시적으로 높여줄 수 있어요.
2. 대사 촉진: 카페인은 신진대사를 활성화시켜 체중 관리에 도움을 줄 수 있어요.
3. 당뇨병 위험 감소: 연구에 따르면, 적절한 양의 커피를 꾸준히 마시면 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아질 수 있다고 해요. 하루에 3-4잔 정도의 커피를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 당뇨병 위험이 약 25-30% 감소한다는 연구 결과도 있어요.
4. 항산화 효과: 커피에는 클로로겐산(chlorogenic acid)과 같은 항산화 물질이 풍부해 염증을 줄이고 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줄 수 있어요.
5. 간 건강 개선: 적당량의 커피는 간 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 간경변, 간암 등의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있어요.

단점:

1. 수면 방해: 카페인은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있어요. 특히 저녁이나 밤에 마시면 숙면을 취하기 어려울 수 있답니다.
2. 불안감 증가: 카페인은 일부 사람들에게 불안감, 초조함, 심장 두근거림 등의 증상을 유발할 수 있어요. 특히 카페인에 민감한 사람들은 더 조심해야 해요. 저도 카페인에 좀 민감한 편이라 보리차마냥 연하게~ 물 많이 타서 먹는걸 좋아해요ㅎㅎㅎ 안그러면 잘때 심장이 벌렁벌렁 거리는 기분이라 ㅠㅠㅠ 너무 힘들더라구요. 
3. 위장 문제: 커피의 산성 성분은 위산 분비를 촉진해 위장 장애나 역류성 식도염 같은 문제를 일으킬 수 있어요.
4. 칼슘 손실: 과도한 커피 섭취는 소변을 통해 칼슘이 빠져나가게 할 수 있어, 골다공증 위험을 높일 수 있어요. 하지만 우유를 넣은 커피는 이런 영향을 줄일 수 있답니다.
5. 의존성: 카페인은 가볍게나마 의존성을 형성할 수 있어요. 갑자기 커피를 끊으면 두통, 피로감, 짜증 등의 금단 증상이 나타날 수 있어요.

생과일주스의 장단점

 

장점:

1. 비타민과 미네랄 공급: 생과일주스는 비타민 C, 비타민 A, 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이에요.
2. 항산화 물질 함유: 과일에 들어있는 항산화 물질은 활성산소를 중화시켜 세포 손상을 방지하고 면역력을 높이는 데 도움을 줘요.
3. 수분 공급: 주스는 수분 섭취에 도움을 주어 체내 수분 균형을 유지하는 데 기여해요.
4. 소화 촉진: 일부 과일 주스는 소화를 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있어요.

단점:

1. 높은 당분 함량: 생과일주스에는 자연당이 많이 들어있어요. 이 당분은 혈당을 빠르게 올릴 수 있어, 특히 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들은 주의해야 해요.
2. 섬유질 부족: 과일을 통째로 먹을 때와 달리, 주스를 만들면서 과일의 섬유질 대부분이 제거돼요. 섬유질은 소화를 돕고 포만감을 주며 혈당 상승을 억제하는 중요한 역할을 해요.
3. 치아 손상: 과일주스의 산성 성분과 당분은 치아 에나멜을 약화시키고 충치 위험을 높일 수 있어요.
4. 칼로리 높음: 생과일주스는 실제 과일보다 한 번에 많은 양을 섭취하기 쉬워요. 예를 들어, 오렌지 주스 한 잔을 만들려면 3-4개의 오렌지가 필요해요. 이렇게 되면 칼로리와 당분 섭취가 증가하게 돼요.

 

시간대별 비교: 언제 마시는 게 좋을까?

 

아침

• 커피: 아침에 마시는 커피가 가장 효과적이에요. 하지만 일어나자마자 마시는 것보다는 아침 식사 후나 오전 9-11시 사이에 마시는 것이 좋아요. 이 시간대에는 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 낮아져 카페인의 효과를 더 잘 느낄 수 있거든요.
• 생과일주스: 공복에 마시는 건 좋지 않아요. 혈당이 급격히 올라갈 수 있어요. 아침 식사와 함께 마시거나, 식사 후에 마시는 게 좋아요. 단, 양을 조절하는 것이 중요해요!

점심

• 커피: 점심 식사 후에 마시는 커피도 괜찮아요. 식후 졸음을 예방하고 오후 활동에 에너지를 줄 수 있어요. 하지만 오후 2-3시 이후로는 자제하는 게 좋겠어요.
• 생과일주스: 점심 식사와 함께 또는 식사 사이에 간식처럼 마시면 좋아요. 단, 100% 천연 주스를 선택하고 양을 조절하세요.

저녁

• 커피: 저녁에는 커피를 피하는 게 좋아요. 카페인은 체내에서 분해되는 데 약 5-6시간이 걸리기 때문에, 수면에 방해가 될 수 있어요. 저녁에 꼭 마셔야 한다면 디카페인 커피를 선택하세요.
• 생과일주스: 저녁에도 가능하면 마시지 않는 게 좋아요. 잠들기 전 혈당을 올릴 수 있고, 산성 성분이 위장에 부담을 줄 수 있어요. 꼭 마셔야 한다면 물로 희석해서 마시세요.

 

어떻게 마셔야 덜 해로울까?

커피

1. 하루 3-4잔 이내로 제한해요: 일반적으로 건강한 성인의 경우, 하루 카페인 섭취량을 400mg(약 3-4잔의 커피) 이내로 제한하는 것이 좋아요.
2. 가능하면 블랙커피로 마셔요: 설탕, 크림, 시럽 등을 넣으면 칼로리와 당분이 높아져요. 처음에는 블랙커피가 쓰게 느껴질 수 있지만, 점차 적응되면 커피 본연의 맛을 즐길 수 있어요. 저도 처음엔 커피같이 쓴 거 왜 먹냐며, 핫초코를 마시던 시절이 있었어요 ㅋㅋㅋㅋ 하지만 지금은 취향도 생기고 하루 한잔, 없으면 ㅠㅠ 힘들어요.
3. 오후 2-3시 이후로는 마시지 않아요: 수면에 영향을 주지 않기 위해서는 취침 시간으로부터 최소 6시간 전에 커피 섭취를 중단하는 것이 좋아요.
4. 식후에 마셔요: 공복에 커피를 마시면 위산 분비가 촉진되어 위장에 부담을 줄 수 있어요. 식후에 마시는 것이 좋아요.
5. 양질의 커피를 선택해요: 좋은 품질의 원두를 사용한 커피는 맛도 좋고, 불필요한 화학 성분이 적어요.
6. 간헐적으로 디카페인 커피를 마셔요: 카페인 내성을 줄이기 위해 가끔은 디카페인 커피를 마시는 것도 좋은 방법이에요. 요즘은 예전이랑 다르게 카페마다 디카페인 커피를 다 판매하고 있어서, 디카페인 음료를 주문하기도 참 좋아졌어요 ㅎㅎ

생과일주스

1. 100% 착즙 주스를 선택해요: 첨가물이나 추가 당분이 없는 순수 과일주스를 고르세요. 시판 주스 중에는 '과일주스'라고 표기되어 있어도 실제로는 당분과 향료가 많이 첨가된 경우가 많아요. 이거 정말 많이들 속으시던데!! 시판 주스 드실때 꼭꼭!! 뒷면 확인하고 드셔요!! 
2. 물로 희석해서 마셔요: 100% 과일주스도 당분이 많아요. 물로 1:1 정도로 희석해서 마시면 당분 섭취를 줄일 수 있어요.
3. 주스보다는 whole 과일을 먹는 게 더 좋아요: 과일 자체를 먹으면 섬유질까지 함께 섭취할 수 있고, 포만감도 더 오래 유지돼요. 또한 같은 양의 과일을 통째로 먹는 것보다 주스로 마실 때 더 많은 양을 섭취하게 되는 경향이 있어요.
4. 식사와 함께 마셔요: 공복에 마시는 건 피해주세요. 식사와 함께 마시면 당분이 더 천천히 흡수돼요.
5. 녹색 채소를 추가해보세요: 주스에 시금치, 케일 같은 녹색 채소를 추가하면 당분은 줄이고 영양소를 늘릴 수 있어요. 그래서 녹즙에 사과 넣어 먹는걸 한때 좋아하기도 했어요.ㅎㅎㅎ 하지만... 결국 녹즙은 녹즙이었다는 ㅠㅠ 
6. 하루 한 잔(150-200ml) 정도로 제한해요: 세계보건기구(WHO)는 하루 자유당 섭취량을 총 칼로리의 10% 이하로 권장하고 있어요. 과일주스의 경우 하루 한 잔을 넘지 않는 것이 좋아요.

 

결론: 어느 쪽이 더 건강에 좋을까?

일반적으로 말하자면, 과도하게 마실 경우 생과일주스가 커피보다 더 해로울 수 있어요. 생과일주스는 당분 함량이 높고 섬유질이 부족해, 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있거든요. 반면 블랙커피는 당분이 거의 없고, 적당히 마시면 오히려 건강상의 이점이 많아요.

하지만! 이것도 절대적인 건 아니에요. 커피를 과도하게 마시거나 크림과 설탕을 듬뿍 넣어 마시면, 건강에 해로울 수 있어요. 또한 카페인에 민감한 사람들은 커피로 인한 부작용을 더 많이 경험할 수 있어요.

결국 중요한 건 균형과 적당한 섭취예요. 커피는 아침에 한두 잔, 생과일주스는 식사와 함께 적당량을 즐기는 게 가장 좋아요. 그리고 두 음료 모두 물을 대체할 순 없어요. 물이 최고!!!! 하루에 충분한 양의 물을 마시는 것, 힘들지만 그게 가장 기본이자 중요한 건강 습관이에요!

여러분은 어떤 음료를 더 좋아하시나요?  건강한 하루 보내세요! 💕